Hitung kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan berat, tinggi, usia, dan tingkat aktivitas, lalu lihat target kalori untuk menurunkan atau menaikkan berat badan.
BMR dan TDEE
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total - untuk bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh. Kalkulator ini memakai rumus Mifflin-St Jeor yang dianggap paling akurat untuk populasi umum:
- Pria: (10 × berat) + (6,25 × tinggi) - (5 × usia) + 5
- Wanita: (10 × berat) + (6,25 × tinggi) - (5 × usia) - 161
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah BMR dikali faktor aktivitas. Inilah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini.
Defisit dan surplus yang aman
Satu kilogram lemak tubuh setara sekitar 7.700 kalori. Defisit 500 kalori per hari menghasilkan penurunan sekitar 0,5 kg per minggu - laju yang berkelanjutan dan menjaga massa otot. Defisit lebih dari 1.000 kalori per hari berisiko membuat kehilangan otot, metabolisme melambat, dan pola makan sulit dipertahankan.
Untuk menaikkan berat badan, surplus 300-500 kalori per hari dengan latihan beban memberi kenaikan berkualitas. Surplus yang terlalu besar sebagian besar berubah menjadi lemak, bukan otot.
Angka ini adalah titik awal
Semua rumus kalori adalah estimasi dengan simpangan 10-15% antar individu, dipengaruhi genetika, komposisi tubuh, dan hormon. Cara paling akurat: jalankan angka ini selama dua minggu sambil menimbang berat badan di waktu yang sama setiap pagi. Bila berat tidak bergerak sesuai target, sesuaikan 100-200 kalori dan amati lagi.